Sport-Club Pinneberg
  • Start
  • Verein
    • Wir über uns
    • Vorstand
    • Geschäftsstelle und PSC
    • Mitgliedschaft
    • Newsletter-Anmeldung
    • Sportstätten
  • Aktuelles
  • SCP-News
  • Sport von A – Z
  • Unsere aktuellen Kurse
  • Stundenpläne
  • Kontakt
  • Menü Menü

© SCP

Sportübungen und Challenges

Fit durch den Winter

Zusammengefasst: alle Sportübungen und Challenges aus den Monaten Januar und Februar

Der Lockdown wird bis zum 14. Februar 2021 fortgesetzt. Für uns heißt das leider, dass wir uns noch nicht zum gemeinsamen trainiern vor Ort treffen können. Damit Ihr fit und gut durch die grauen Monate Januar und Februar sowie den verlängerten Lockdown kommt, möchten Wir Euch jede Woche neu mit einer Fitness Challenge sportlich und aktiv halten! Hier findet Ihr alle Sportübungen und Challenges der letzten Wochen noch einmal auf einen Blick.

Bleibt sportlich bis wir uns wieder sehen!

Euer SCP Team

Woche 4: Dehnübungen

Übung 1: Dehnung der Gesäßmuskulatur

Die Dehnung der Gesäßmuskulatur normalisiert die Spannung im Muskel und führt gleichzeitig zu einer Entlastung im ISG.

Ausgangsstellung:
  • Rückenlage
Durchführung:
  • Die linke Hand greift das rechte Knie und zieht es Richtung linke Schulter/Ellenbogen
  • Dementsprechend andere Seite

Die Dehnung 2 x 1 Minute halten


Übung 2: Dehnübung Hüftbeuger

Die Dehnung des Hüftbeugers miniumiert die Spannungsverhältnisse im Beckenbereich und kann eine bessere Beweglichkeit im Iliosakralgelenk ermöglichen.

Ausgangsstellung:
  • Kniestand Schrittstellung. Vorderes Bein nicht ganz 90° im Knie gebeugt aufgestellt.
  • Hinteres Bein weit nach hinten kniend abgestellt.
Durchführung:
  • Das Becken wird nach vorne bewegt, der Oberkörper bleibt aufgerichtet.

2 x mind. 30 sec. je Seite in der Dehnstellung bleiben


Übung 3: Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite im Stehen

Diese Dehnübungen dienen der Oberschenkelrückseite.
Ist die Muskulatur der Oberschenkelrückseite beweglich, hilft sie uns im Alltag agil zu bleiben.

Ausgangsstellung:
  • Stellt Euch aufrecht hin.
Durchführung:
  • Versucht nun die Arme so weit bis zum Boden abzusenken wie Ihr könnt. Die Beine bleiben möglichst gestreckt. Es sollte ein angenehmes Ziehen in den Beinen zu spüren sein.
  • Haltet die Position für ein paar Sekunden und versucht noch weiter in die Dehnung zu gehen (siehe 2. Bild Fortgeschrittene). Erhöht die Dehnungsspannung beim Ausatmen und haltet Eure Position beim Einatmen.

3 x mind. 30 sec. je Seite in der Dehnstellung bleiben


Anfänger

Fortgeschrittene

Übung 4: Dehnung der Beininnenseite

Die Adduktoren gehören zu den Muskelgruppen, die stark zur Verkürzung neigen. Deshalb sollte diese Dehnübungen regelmäßig trainiert werden.

Ausgangsstellung:
  • Stellt Euch aufrecht hin.
Durchführung:
  • Verlagert  das Gewicht auf eine Seite und behaltet  die Füße fest auf dem Boden. Achtet darauf, dass das aufgestellte Knie nicht über die Fußspitze ragt.
  • Die Dehnungsspannung kann für Fortgeschrittene erhöht werden, in dem Ihr Euch in eine tiefere Stellung (siehe Bild Fortgeschrittene) begebt.

Jede Seite mind. 30 sec. in der Dehnstellung halten.

 


Anfänger

Fortgeschrittene

Übung 4: Stufenlagerung

Gerade bei Ischias-Beschwerden kann eine Stufenlagerung der Beine Linderung bewirken.
 

Ausgangsstellung:
  • Legt Euch dafür auf den Boden.
Durchführung:
  • Winkelt Eure Knie im 90° Grad Winkel an. Die Unterschenkel legt Ihr auf eine erhörte Fläche, wie einen Stuhl oder die Couch.
Entspant Euch für ein paar Minuten in dieser Position und tankt neue Kraft!

 

 


Woche 3: Übungen für den Po

  • Tag 1

    15 x Beinheber
    15 x Beckenlift
    15 x Seitheber
    15 x Kniebeuge

  • Tag 2

    15 x Beinheber
    15 x Beckenlift
    15 x Seitheber
    15 x Kniebeuge

  • Tag 3

    20 x Beinheber
    20 x Beckenlift
    20 x Seitheber
    20 x Kniebeuge

  • Tag 4

    20 x Beinheber
    20 x Beckenlift
    20 x Seitheber
    20 x Kniebeuge

  • Tag 5

    25 x Beinheber
    25 x Beckenlift
    25 x Seitheber
    25 x Kniebeuge

  • Tag 6

    30 x Beinheber
    30 x Beckenlift
    30 x Seitheber
    30 x Kniebeuge

  • Tag 7

    30 x Beinheber
    30 x Beckenlift
    30 x Seitheber
    30 x Kniebeuge

Woche 2: Übungen für Bauch und Beine

  • Tag 1

    15 x Beinstrecker
    15 x Beinheben
    15 x Seitdrehung
    15 x Beinheber im Wechsel

  • Tag 2

    15 x Beinstrecker
    15 x Beinheben
    15 x Seitdrehung
    15 x Beinheber im Wechsel

  • Tag 3

    20 x Beinstrecker
    20 x Beinheben
    20 x Seitdrehung
    20 x Beinheber im Wechsel

  • Tag 4

    20 x Beinstrecker
    20 x Beinheben
    20 x Seitdrehung
    20 x Beinheber im Wechsel

  • Tag 5

    25 x Beinstrecker
    25 x Beinheben
    25 x Seitdrehung
    25 x Beinheber im Wechsel

  • Tag

    30 x Beinstrecker
    30 x Beinheben
    30 x Seitdrehung
    30 x Beinheber im Wechsel

  • Tag 7

    30 x Beinstrecker
    30 x Beinheben
    30 x Seitdrehung
    30 x Beinheber im Wechsel

Woche 1: Übungen für Bauch und Beine

  • Tag 1

    6 x Liegestütz
    8 x Trizeps Dips
    8 x Bergsteiger
    15 x Armkreisen (Richtungswechsel)

  • Tag 2

    6 x Liegestütz
    8 x Trizeps Dips
    8 x Bergsteiger
    20 x Armkreisen (Richtungswechsel)l

  • Tag 3

    6 x Liegestütz
    8 x Trizeps Dips
    8 x Bergsteiger
    20 x Armkreisen (Richtungswechsel)

  • Tag 4

    8 x Liegestütz
    10 x Trizeps Dips
    10 x Bergsteiger
    25 x Armkreisen (Richtungswechsel)

  • Tag 5

    10 x Liegestütz
    10 x Trizeps Dips
    10 x Bergsteiger
    25 x Armkreisen (Richtungswechsel)

  • Tag 6

    10 x Liegestütz
    10 x Trizeps Dips
    10 x Bergsteiger
    30 x Armkreisen (Richtungswechsel)

  • Tag 7

    10 x Liegestütz
    10 x Trizeps Dips
    10 x Bergsteiger
    30 x Armkreisen (Richtungswechsel)

Sport-Club Pinneberg von 1918 e.V.
An der Raa 13
25421 Pinneberg
Telefon: 04101 – 69 17 13
Telefax: 04101 – 632 31
E-Mail: info@sport-club-pinneberg.de

Unsere Geschäftszeiten:
Montag: 17.00 – 19.00 Uhr
Dienstag: 9.00 – 12.00 Uhr
Mittwoch: 9.00 – 12.00 Uhr
Donnerstag: 9.00 – 12.00 Uhr

Impressum
Datenschutzerklärung

Newsletter-Anmeldung

© 2020 Sport-Club Pinneberg von 1918 e.V. – Created by Martina von Prondzinski
Nach oben scrollen