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Sportübungen und Challenges
Fit in den Frühling
Zusammengefasst: Sportübungen für draußen
Ganz langsam können wir wieder mit dem Vereinssport beginnen. Wir erarbeiten gerade wie dies für alle Kurse und Sparten aussehen kann und informieren Euch über Eure ÜbungsleiterInnen und hier unter Aktuelles.
Bis alles wieder stattfinden kann, brauchen wir vermutlich noch etwas Geduld. Der Frühling nähert sich nun ebenfalls mit kleinen Schritten und dies bietet nun eine gute Möglichkeit draußen sportlich aktiv zu werden. Fast überall sind Parkbänke zu finden, deshalb haben wir Euch ein paar effektive Übungen zusammen gestellt. So könnt Ihr beim Spaziergang, Walken oder Joggen dort einmal eine aktive statt einer Sitzpause einlegen. Viel Spaß dabei!
Bleibt sportlich bis wir uns wieder sehen!
Euer SCP Team
Outdoor-Übungen im März und April
Dehnübungen
Hinweis
- Dehnen jeweils 30 sec.
- danach Beinwechsel
Oberschenkel Vorderseite
Rückendehnung
Beindehnung
Wadendehnung (Im Stand oder mit Sitz auf der Parkbank)
Bevor Ihr loslegt, achtet vorweg bitte auf folgendes!
Hinweis
- Schultern von den Ohren weg
- Brustbein leicht angehoben (aufrechter Oberkörper)
- Bauchnabel nach innen und oben ziehen
- Knie möglichst weich lassen (nicht durchdrücken)
Übungen letzte Märzwoche/Ostern:
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Übung 1: Beinheber Reverse (Oberschenkel Rückseite u. unterer Rücken)
- 3 x 15 Wiederholungen
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Übung 2: Oberschenkel Sitz
- 1 Minuten angelehnt halten
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Übung 3: Standwaage
- jede Seite 30 sec. bis 1 Minute halten
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Übung 4: Hüftkreisen
- jedes Bein 30 Sek. bis 1 Minute seitlich kreisen
Zwischen den Wiederholungen kurze aktive Pausen einbauen:
z.B. Handgelenk kreisen, Schulter kreisen usw.
Übungen 4. Märzwoche:
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Übung 1: schräge Bauchmuskeln
- 3 x 15 Wiederholungen
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Übung 2: enganliegende Liegestütz
- 3 x 15 Wiederholungen
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Übung 3: Knieheber im Stand
- 3 x 15 Wiederholungen
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Übung 4: gerade Bauchmuskeln
- Armstütz gerade Bauchmuskeln
Zwischen den Wiederholungen kurze aktive Pausen einbauen:
z.B. Handgelenk kreisen, Schulter kreisen usw.
Übungen 3. Märzwoche:
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Übung 1: Seitstütz mit Beinheben
- jede Seite 25 – 30 x seitlich heben
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Übung 2: Ausfallschritte
- jedes Bein 15 – 20 x
- Bonus: Ausfallschritt mit gestreckten Armen nach oben.
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Übung 3: Liegestütz
- 3 x 15 Wiederholungen
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Übung 4: gerade Bauchmuskeln
- 3 x 15 Wiederholungen
Zwischen den Wiederholungen kurze aktive Pausen einbauen:
z.B. Handgelenk kreisen, Schulter kreisen usw.
Übungen 1. und 2. Märzwoche:
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Übung 1: Beinheben Front
- jedes Bein 25-30 x gerade hoch ziehen
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Übung 2: Beinheben Seitlich
- jedes Bein 25-30 x seitlich hoch ziehen
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Übung 3 Step
- jedes Bein 25-30 x hochdrücken (auch an Treppen möglich)
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Übung 4 Dips
- 3 x 15 Wiederholungen
Fit durch den Winter
Zusammengefasst: alle Sportübungen und Challenges aus den Monaten Januar und Februar
Der Lockdown wird bis zum 14. Februar 2021 fortgesetzt. Für uns heißt das leider, dass wir uns noch nicht zum gemeinsamen trainiern vor Ort treffen können. Damit Ihr fit und gut durch die grauen Monate Januar und Februar sowie den verlängerten Lockdown kommt, möchten Wir Euch jede Woche neu mit einer Fitness Challenge sportlich und aktiv halten! Hier findet Ihr alle Sportübungen und Challenges der letzten Wochen noch einmal auf einen Blick.
Bleibt sportlich bis wir uns wieder sehen!
Euer SCP Team
Woche 4: Dehnübungen
Übung 1: Dehnung der Gesäßmuskulatur
Die Dehnung der Gesäßmuskulatur normalisiert die Spannung im Muskel und führt gleichzeitig zu einer Entlastung im ISG.
Ausgangsstellung:
- Rückenlage
Durchführung:
- Die linke Hand greift das rechte Knie und zieht es Richtung linke Schulter/Ellenbogen
- Dementsprechend andere Seite
Die Dehnung 2 x 1 Minute halten
Übung 2: Dehnübung Hüftbeuger
Die Dehnung des Hüftbeugers miniumiert die Spannungsverhältnisse im Beckenbereich und kann eine bessere Beweglichkeit im Iliosakralgelenk ermöglichen.
Ausgangsstellung:
- Kniestand Schrittstellung. Vorderes Bein nicht ganz 90° im Knie gebeugt aufgestellt.
- Hinteres Bein weit nach hinten kniend abgestellt.
Durchführung:
- Das Becken wird nach vorne bewegt, der Oberkörper bleibt aufgerichtet.
2 x mind. 30 sec. je Seite in der Dehnstellung bleiben
Übung 3: Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite im Stehen
Diese Dehnübungen dienen der Oberschenkelrückseite.
Ist die Muskulatur der Oberschenkelrückseite beweglich, hilft sie uns im Alltag agil zu bleiben.
Ausgangsstellung:
- Stellt Euch aufrecht hin.
Durchführung:
- Versucht nun die Arme so weit bis zum Boden abzusenken wie Ihr könnt. Die Beine bleiben möglichst gestreckt. Es sollte ein angenehmes Ziehen in den Beinen zu spüren sein.
- Haltet die Position für ein paar Sekunden und versucht noch weiter in die Dehnung zu gehen (siehe 2. Bild Fortgeschrittene). Erhöht die Dehnungsspannung beim Ausatmen und haltet Eure Position beim Einatmen.
3 x mind. 30 sec. je Seite in der Dehnstellung bleiben
Übung 4: Dehnung der Beininnenseite
Die Adduktoren gehören zu den Muskelgruppen, die stark zur Verkürzung neigen. Deshalb sollte diese Dehnübungen regelmäßig trainiert werden.
Ausgangsstellung:
- Stellt Euch aufrecht hin.
Durchführung:
- Verlagert das Gewicht auf eine Seite und behaltet die Füße fest auf dem Boden. Achtet darauf, dass das aufgestellte Knie nicht über die Fußspitze ragt.
- Die Dehnungsspannung kann für Fortgeschrittene erhöht werden, in dem Ihr Euch in eine tiefere Stellung (siehe Bild Fortgeschrittene) begebt.
Jede Seite mind. 30 sec. in der Dehnstellung halten.
Übung 4: Stufenlagerung
Gerade bei Ischias-Beschwerden kann eine Stufenlagerung der Beine Linderung bewirken.
Ausgangsstellung:
- Legt Euch dafür auf den Boden.
Durchführung:
- Winkelt Eure Knie im 90° Grad Winkel an. Die Unterschenkel legt Ihr auf eine erhörte Fläche, wie einen Stuhl oder die Couch.
Entspant Euch für ein paar Minuten in dieser Position und tankt neue Kraft!
Woche 3: Übungen für den Po
- Tag 1
15 x Beinheber
15 x Beckenlift
15 x Seitheber
15 x Kniebeuge - Tag 2
15 x Beinheber
15 x Beckenlift
15 x Seitheber
15 x Kniebeuge - Tag 3
20 x Beinheber
20 x Beckenlift
20 x Seitheber
20 x Kniebeuge - Tag 4
20 x Beinheber
20 x Beckenlift
20 x Seitheber
20 x Kniebeuge - Tag 5
25 x Beinheber
25 x Beckenlift
25 x Seitheber
25 x Kniebeuge - Tag 6
30 x Beinheber
30 x Beckenlift
30 x Seitheber
30 x Kniebeuge - Tag 7
30 x Beinheber
30 x Beckenlift
30 x Seitheber
30 x Kniebeuge
Woche 2: Übungen für Bauch und Beine
- Tag 1
15 x Beinstrecker
15 x Beinheben
15 x Seitdrehung
15 x Beinheber im Wechsel - Tag 2
15 x Beinstrecker
15 x Beinheben
15 x Seitdrehung
15 x Beinheber im Wechsel - Tag 3
20 x Beinstrecker
20 x Beinheben
20 x Seitdrehung
20 x Beinheber im Wechsel - Tag 4
20 x Beinstrecker
20 x Beinheben
20 x Seitdrehung
20 x Beinheber im Wechsel - Tag 5
25 x Beinstrecker
25 x Beinheben
25 x Seitdrehung
25 x Beinheber im Wechsel - Tag
30 x Beinstrecker
30 x Beinheben
30 x Seitdrehung
30 x Beinheber im Wechsel - Tag 7
30 x Beinstrecker
30 x Beinheben
30 x Seitdrehung
30 x Beinheber im Wechsel
Woche 1: Übungen für Bauch und Beine
- Tag 1
6 x Liegestütz
8 x Trizeps Dips
8 x Bergsteiger
15 x Armkreisen (Richtungswechsel) - Tag 2
6 x Liegestütz
8 x Trizeps Dips
8 x Bergsteiger
20 x Armkreisen (Richtungswechsel)l - Tag 3
6 x Liegestütz
8 x Trizeps Dips
8 x Bergsteiger
20 x Armkreisen (Richtungswechsel) - Tag 4
8 x Liegestütz
10 x Trizeps Dips
10 x Bergsteiger
25 x Armkreisen (Richtungswechsel) - Tag 5
10 x Liegestütz
10 x Trizeps Dips
10 x Bergsteiger
25 x Armkreisen (Richtungswechsel) - Tag 6
10 x Liegestütz
10 x Trizeps Dips
10 x Bergsteiger
30 x Armkreisen (Richtungswechsel) - Tag 7
10 x Liegestütz
10 x Trizeps Dips
10 x Bergsteiger
30 x Armkreisen (Richtungswechsel)